Comment améliorer son cardio pour le MMA ?

Avoir une bonne cardio est toujours un grand avantage pour la pratique de n’importe quel sport. En effet, plusieurs études ont déjà prouvé que le cardio est un allié de taille pour avoir une santé de fer et éloigner les problèmes de cholestérol, réduire les risques d’AVC ou encore réguler la glycémie. Pour les sportifs, cardio est synonyme d’endurance, et il prend soin de votre cœur au quotidien. Alors si vous êtes adepte du MMA ou du free fight, sachez que le cardio est aussi indispensable pour vous.

Allier cardio et musculation

Tout d’abord, il faut savoir qu’en MMA, contrairement aux sports d’endurance comme l’athlétisme, le cardio peut aider un free fighter à gagner du muscle efficacement. Pour cela, le travail de cardio doit donc se faire de manière modérée. Une petite séance de 30 minutes 3 ou 4 fois par semaine est amplement suffisante. En effet, le cardio va aider à :

  • Améliorer la capacité des muscles à évacuer l’acide lactique qui est responsable des brûlures musculaires qui peuvent quelques fois engendrer un échec musculaire.
  • Renforce le cœur et c’est bien connu ! En effet, faire du cardio ne peut qu’être bénéfique pour votre cœur, car il va tout simplement réduire tous les risques de maladies et problèmes cardiaques.
  • Aide dans la perte de poids : il est bien connu que le cardio-training va vous aider à perdre du poids. Cependant, la vigilance est de mise, car la perte de masse musculaire n’est pas très conseillée pour les pratiquants de MMA.
  • Reconstruire rapidement le tissu musculaire : l’accès aux nutriments essentiels et à l’oxygène est facilité, ce qui accélère la reconstruction du tissu musculaire.
  • Accélère la récupération : après chaque séance d’entrainement avec cardio, la récupération va être plus rapide.

De ce fait, pour avoir des muscles bien dessinés, un corps bien sculpté et un physique au top pour pratiquer du MMA, le Cardio est essentiel.

Les exercices à faire pour améliorer son cardio en MMA

C’est bien connu, le MMA en lui-même fait déjà travailler le cardio. Cependant, pour être au top de votre forme, avoir assez d’endurance, assurer sur le ring ou juste faire du sparring, quelques exercices de cardio durant vos entrainements sont essentiels. Voici donc les principaux exercices que vous devez effectuer.

1- Le saut à la corde

Vous l’avez surement déjà remarqué que dans les films, les hommes de ring font beaucoup de saut à la corde durant leur entrainement. En effet, il s’agit d’un exercice cardio des plus important. Le saut à la corde est à faire en début d’entrainement, et fait travailler l’ensemble des muscles de votre corps, mais surtout le cœur. Le plus grand avantage de cet exercice c’est qu’on ne ressent pas forcément la difficulté durant sa pratique, et pourtant ses bienfaits physiques sont nombreux. Voici quelques variantes pour diversifier vos entrainements :

  • Saut à la corde traditionnel : pied joint, sautez et variez le rythme et votre vitesse
  • Slalom : excellent pour booster votre cardio
  • Jumping Jack : alternez les sauts avec les jambes écartées et serrées. Vous allez muscler le bas du corps tout en améliorant votre cardio.
  • Saut à la corde avec les pieds alternés : idéal pour vous échauffer.

2- La course à pied

Certes, vous ne préparez ni un marathon, ni une course sur le ring, cependant, la course à pied est votre meilleur allié pour une bonne endurance. Courir va vous aider à améliorer votre souffle, mais aussi à tonifier vos muscles. Son plus grand avantage par rapport au tapis de course, c’est que vous allez pouvoir y aller à votre rythme. Pour pratiquer du running, voici nos conseils :

3- Travail au sac de frappes

Ici, contrairement à un travail au sac de frappes habituel, l’essentiel sera de travailler la vitesse et non la force de frappe. De cette manière, vous allez travailler votre précision, mais aussi votre cardio. Voici donc nos conseils pour votre séance de cardio au sac de frappes :

  • Travaillez avec des poings, pieds, coudes, genoux, etc.
  • Fractionnez également vos séances avec 2 ou 3 minutes de frappe avec une petite pause de 1 min à chaque fois
  • Une séance de running pour un free fighter est de 15 à 30 minutes environ (c’est amplement suffisant).

4- Les burpees

Il s’agit d’un exercice complet qui travaille l’ensemble de votre corps, mais aussi votre endurance. En effectuant quelques burpees durant vos séances d’entrainement au MMA, vous allez améliorer vos capacités cardiovasculaires. Le plus grand avantage du burpees c’est que vous pouvez l’effectuer un peu partout et sans nécessiter de matériel. Par exemple, durant une séance de running, vous pouvez finir votre entrainement avec quelques burpees, et il en est de même durant un entrainement en salle.

La fréquence nécessaire

Pour une condition physique et cardio-vasculaire au top, un combattant de MMA doit pratiquer entre 2 à 4 séances par semaine. Une séance varie généralement entre 20 à 45 minutes. De ce fait, vous pouvez non seulement varier les exercices, mais aussi effectuer vos séances de cardio durant votre entrainement de MMA habituel. Les graisses vont vous servir de carburant et vos muscles vous en seront extrêmement reconnaissants.

L’hydratation du combattant de MMA

Comme dans toutes les pratiques de sport, l’hydratation durant chaque séance de MMA est essentielle. Rester hydrater vous aide à éviter :

  • Les crampes
  • L’épuisement à cause de l’hyperthermie
  • La déshydratation et la souffrance musculaire

Comment boire de l’eau ?

Durant chacun de vos entrainements, buvez un demi-litre d’eau froide par petites gorgées. L’idéal est de boire ce demi-litre avant chaque séance d’entrainement, et ensuite boire un quart de litre toutes les 15 minutes durant la séance.