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L’entrainement est une étape clé dans tout sport de combat que l’on soit un simple pratiquant ou un licencié qui prépare une compétition. Les programmes de musculation pour le MMA font partie intégrante des préparations et ont un objectif très différent du bodybuilding. Il suffit d’avoir le bon rapport poids/puissance, d’être explosif, agile et endurant. L’idée est de pouvoir conserver ses performances pour les combats debout, le corps-à-corps et la lutte au sol.

 

Les objectifs de l’entraînement

Parmi toute une panoplie d’exercices, de machines et d’objectifs de musculation, chaque champion MMA a ses propres habitudes et préférences. Il va sans dire que le programme d’entraînement d’un simple pratiquant de la discipline est différent de celui qui va préparer un combat dans un mois par exemple. Cette disparité influence notamment l’intensité, la fréquence et le type d’exercices choisis.

Toutefois, il est possible d’évoquer quelques techniques de musculation adaptées à tous les adeptes des arts martiaux mixtes dans le but de devenir un bon combattant. Les intérêts communs de l’entraînement se résument à ces quelques qualités :

  1. De la puissance, de la rapidité et l’explosivité des coups (réactivité et agilité tout en gardant la puissance des coups) ;
  2. Une condition physique avec un bon rapport poids/puissance et de l’endurance ;
  3. Une masse musculaire accumulée à l’optimal : c’est une condition indispensable pour se défendre et encaisser les attaques sans pour autant pénaliser l’agilité pour lâcher des coups ;
  4. De la souplesse pour fluidifier les coups et garder leur vigueur ;
  5. Un bon maintien de la combinaison des techniques de combat choisies.

Certains exercices augmentent sensiblement la masse musculaire. Les licenciés accompagnés d’entraîneurs sont alors limités aux catégories de compétition dans lesquelles ils doivent combattre. Pour les simples pratiquants, la seule limite est la faculté de conserver leur agilité pour les gestes en attaque comme en défense.




 

L’incontournable cardio-training

Le cardio ne désigne pas un exercice proprement dit dans la mesure où toute activité sportive pratiquée de façon continue durant plusieurs minutes peut être considérée comme « exercice de cardio » quelle que soit l’intensité des efforts fournis. La régularité de cet exercice permet d’optimiser un programme de musculation complet pour un combattant en arts martiaux mixtes. Il sera alors pratiqué à basse ou moyenne intensité.

Comme son nom l’indique, il consiste à travailler la performance du cœur en augmentant le rythme cardiorespiratoire. Il permet de gagner de l’endurance et de la résistance (assiduité dans la défense, constance de la garde, etc.).

Comment le pratiquer ? Le footing, la natation, le vélo ou le rameur permettent tous d’augmenter le rythme cardiovasculaire. Pour la pratique du MMA, une heure de footing dans une allure tempérée suffit, suivie d’une allure fractionnée durant 10 à 15 minutes. Le fractionné correspond à 1 minute de footing à allure modérée que l’on alterne avec 30 secondes de sprint. Il peut être pratiqué sur une côte afin de booster la puissance des muscles.

Les autres alternatives : Le cardio peut aussi être exercé avec la patte d’ours (pao) avec un partenaire en rendant des coups. Il est également possible d’effectuer des sprawl pour éviter d’être amené au sol et continuer de combattre debout ou d’esquiver et de bloquer des coups de pied. Ces exercices durent idéalement 1 minute de plus que les rounds normaux avec un temps de repos réduit à 30 secondes. On peut également les remplacer par un échange de coups (kick) sur un sac de sable ou directement 5 rounds de 5 minutes de combat au sol pour peaufiner les techniques de combat. Une séance de natation par semaine optimisera tout l’entraînement.

 

 

3 exercices pour le renforcement des muscles, l’explosivité des coups et la puissance

 

La méthode Contrastée

Cet entraînement consiste à rassembler de manière ordonnée un exercice de force à haute intensité, un mouvement explosif et une technique de combat. Il permet de stimuler, voire d’augmenter la masse musculaire tout en développant une technique de combat. Il permet de gagner en puissance, en explosivité et en technicité en peu de temps.

 

Comment le pratiquer ?

Pour travailler le haut du corps, réalisez 5 développés militaires debout (80 à 85 % du Maxi) suivis de 5 pompes pliométriques, puis d’une série de coups de poing dans le vide ou aux pattes d’ours. Pour travailler le haut du corps, réalisez 5 squats (80 à 85 % du Maxi) suivis de 5 Squat Jump, puis une série de coups de pied ou de genoux dans le vide ou aux pao. Répétez ces exercices 3 à 5 fois avec une pause de 2 à 3 minutes entre chacun d’eux.

 

La stato-dynamique

Il s’agit de maîtriser des exercices de musculation assimilés aux modes de contraction utilisés pour les coups que l’on porte lors d’un combat. Les mouvements marquent une « pause » pendant les enchaînements dans le but d’utiliser l’énergie emmagasinée par les muscles pour un autre mouvement en force depuis une position inerte.

À répétition, cet entraînement crée des mouvements fluides et puissants. La « pause «  exploitée pour générer de la puissance est comme une mise en situation du combattant lorsqu’il encaisse ou bloque un coup avant d’attaquer ou même lors d’un enchaînement de coups portés.

Comment le pratiquer ?

Réalisez un développé couché (60 à 75 % du maxi) marqué par une pause de 3 secondes en reposant la barre sur votre poitrine. Poussez ensuite vers le haut de manière puissante et très rapide. Réalisez des squats (60 à 75 % du Maxi) marqués par 3 secondes sur une position basse en dessous de la parallèle, puis remontez rapidement. Répétez cet exercice 4 à 6 fois avec un temps de repos de 2 minutes entre chacun d’eux.

 

La Pliométrie

Il s’agit d’étirer rapidement les muscles (contraction excentrique) puis d’enchainer immédiatement à leur contraction (concentrique) en limitant le temps d’appui au sol. L’effet de rebond avec l’étirement-contraction rapide permet de générer le maximum de puissance.

Comment le pratiquer ?

Voici quelques exercices de base :
Pompes claquées en limitant autant que possible le contact des mains au sol ;
Corde à sauter ;
Drop jump : mains sur les hanches, sautez depuis les hauteurs (depuis un banc par exemple) pour retomber sur le sol et effectuez rapidement un saut vertical ;
Squat jump : commencez en position squat avec vos jambes à 90°, puis sautez et atterrissez avec les jambes pliées à l’arrivée.

 

Deux méthodes d’optimisation des coups

Le HIIT

Le HIIT ou High Intensity Interval Training, contrairement au LISS ou Low Intensity Steady State, est un entraînement intense alterné par de très courts temps de repos. Il utilise directement les coups portés lors d’un combat : travail pieds/poings et projections.

Le HIIT permet d’optimiser le conditionnement métabolique en reprenant les conditions réelles d’un affrontement. Le maximum d’efforts fournis en très peu de temps brûle efficacement les graisses même après la séance et permet de sécréter de manière importante les hormones de croissance. En même temps, il vise à obtenir une meilleure sensibilité à l’insuline.

Comment le pratiquer ?

Le circuit suivant correspond à un entraînement de combat très efficace pour le MMA, enchaînant :
Coups de poing gauche/droite aux pao pendant 40 secondes, 20 secondes de repos ;
Pompes sur les poings pendant 40 secondes, 20 secondes de repos ;
Coups de pieds/genoux gauche/droite aux pao, 20 secondes de repos ;
Squat au poids du corps pendant 40 secondes, 20 secondes de repos ;
Enchaînement de coups précis aux pao, 20 secondes de repos.

Les mouvements dans cet exercice sont libres et peuvent donc être remplacés par d’autres techniques de combat. Ces enchaînements se répètent durant 3 à 5 circuits de 5 minutes chacun avec un temps de repos de 1 à 2 minutes entre eux.

 

Le Circuit Training

Le circuit Training consiste à enchaîner les exercices sans effectuer de repos jusqu’à la fin d’un circuit. Il permet à la fois d’optimiser les coups portés pendant le combat et d’obtenir de l’endurance.

Comment le pratiquer ?

Ce programme de musculation est constitué de :
Enchaînement de coups de pieds et poings dans le vide ;
Burpees (un exercice qui imite le saut de la grenouille)
Pompes ;
Tractions ;
Travail de préhension au sol.

Chaque exercice dure 1 minute. Le circuit est à répéter 3 à 5 fois avec un temps de pause d’une 1 minute après chacun d’eux.

 

Autres programmes

Il existe également une méthode d’entrainement appelé « Crossfit » qui permet d’obtenir plusieurs avantages en peu de temps à savoir le cardio, l’équilibre, l’endurance et la vitesse.

Concernant les exercices de bodybuilding, l’objectif que doit se fixer un combattant est d’acquérir de l’explosivité musculaire plutôt que de la prise de masse. Néanmoins, la résistance aux attaques de l’adversaire nécessite de concentrer plus de muscles dans le cou, les abdominaux, le cervical et le dos.

Enfin, la méthode de musculation peut être optimisée en l’adaptant aux situations de combat. On peut alors effectuer des tractions avec une corde tendue plutôt qu’une barre afin de se rapprocher de la saisie de l’adversaire sur un ring. Il en est de même pour les squats ou le développé couché en utilisant un « sparring », un partenaire d’entraînement, plutôt qu’une barre.